Atkal domājot, ka mums vajadzētu zaudēt svaru vai nomest vairākus kilogramus līdz svinīgam notikumam, mēs skaidri saprotam, ka tam ir nepieciešams pārskatīt savu dzīvesveidu, lai sāktu veikt visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, lai īsā laikā sasniegtu vēlamo formu. Darba slodze, bagāta ģimenes dzīve, bailes no treniņiem, ko ieskauj svešinieki pašpārliecinātības dēļ, var kļūt par nopietnu šķērsli fitnesa klubam, un vairāku iemeslu dēļ dažiem var vienkārši nepatikt apmācība zālē. Jebkurā gadījumā augstas kvalitātes mājas apmācība var būt tikpat efektīva kā nodarbības sporta zālē . . . ja tajā iekļaujat pareizos vingrinājumus. Tas ir tas, kas tiks apspriests šajā rakstā - par vingrinājumiem, kas par īsāko laika posmu dod maksimālu rezultātu sieviešu svara zaudēšanai.
Bet neaizmirsīsim par kaloriju vērtību
Pirms pāriet tieši uz ikdienas svara zaudēšanas vingrinājumu saraksta rūpīgu analīzi, ir vērts pieminēt kaloriju nozīmi svara samazināšanai. Jūs varat veikt visgrūtāko, sarežģītāko apmācības programmu pasaulē - bet, ja nav pārdomāta pieeja no pārtikas, kas saņemta no pārtikas, nebūs iespējams atbrīvoties no taukiem. Ievērojot negatīvu enerģijas līdzsvaru, ķermenis saņem signālu, lai atbrīvotu uzglabātās taukskābes, kas tiek glabātas tauku šūnās. Laika gaitā šīs šūnas samazināsies apjomos, un jūsu ķermenis kļūs piemērotāks un atlētiskāks. Bet, ja nav kaloriju deficīta, tad šis reakcijas process nesāksies, tāpēc ir svarīgi pareizi aprēķināt svara zaudēšanas ikdienas kaloriju līmeni. Individuālās kaloriju normas aprēķināšana ir diezgan vienkārša. Tīklā ir daudz kaloriju kalkulatoru, ar kuriem jūs varat viegli aprēķināt savas kaloriju vajadzības.
Kā ievadīt vingrinājumus svara zaudēšanas procesā?
Attiecībā starp patēriņu un kaloriju patēriņu modelis ir loģisks: jo vairāk enerģijas tiek tērēts dienas laikā, jo lielāka ir iespēja sasniegt kaloriju trūkumu. Un, kaut arī 500 kcal sadedzināšana apmācības laikā ir daudz grūtāk nekā vienkārši neēst, vingrinājumi joprojām veido ievērojamo enerģijas patēriņa daļu. Turklāt tie palīdz saglabāt fizisko formu. Svara zaudēšanas procesā vingrinājumi rada pārsteidzošu iespēju sadedzināt vairāk kaloriju un iesūknēt muskuļus. Nu, tagad dodamies tieši uz visefektīvāko svara zaudēšanas vingrinājumu sarakstu mājās.
Mājas vingrinājumu saraksts svara zaudēšanai
Vingrinājumu sarakstā čempionāta vainaga korpusa apakšējā daļā, protams, pieder tupiem. Viņi ne tikai piespiež gurnus un sēžamvietas intensīvi strādāt, bet arī nodrošina ievērojamu kaloriju patēriņu, kas ātri un efektīvi zaudēs svaru kājās. Lai veiktu tupus, nepieciešama tehnika, līdzsvars, muskuļu darbs un laba muskuļu izturība. Pateicoties viņiem, veidojas skaista apakšējā ķermeņa līnija, un diezgan drīz ir iespējams secināt, ka ir palielinājies arī ķermeņa spēks.
- Stāviet precīzi, kāju plecu platums atsevišķi
- Pagariniet rokas tieši jūsu priekšā vai, kā neliels komplikācija, nogādājiet tās aiz galvas uz "ieslodzītā" stāvokli
- Salieciet kājas ceļgalos un gurnos un sāciet grimt, it kā sēžot uz iedomāta krēsla
- Turiet muguru taisni, un krūtis ir atvērtas
- Nokļūstiet līdz maksimālajam ērtajam punktam, gurniem vismaz jābūt paralēlam grīdai. Ja jūtat spēku sevī, tad nogrimst zemāk.
Sāciet ar 15-20 atkārtojumu 3-4 pieeju. Kad šādas slodzes veikšana kļūst viegla, sarežģiet vingrinājumu.
Sarežģīti vingrinājumi:
- Tupus ar pauzēm
- Tupi ar lēkšanu
- Pistoliskie tupi uz vienas kājas
- Kausa tupēšana ar hanteli
Ja squats ir karalis, tad uzbrukumi ir vingrinājumu pasaules burvis. Viņi lieliski izstrādā kājas un arī īpašu uzmanību pievērš augšstilba aizmugures sēžamvietai un muskuļiem. Praktizējot šo vingrinājumu, jūs varat atgriezt toni un tievu figūru ķermenim. Iespaidīga slodze nonāk arī mizas muskuļos, jo prese ir aktīvi iesaistīta kāju kustību koordinēšanā.
- Veiciet garu soli un ielieciet kājas uz gurniem. Ja jūs jau ieliekat kājas, saņemiet papildu slodzi, jo ir grūti noturēt līdzsvaru
- Virziet acis taisnā līnijā priekšā un turiet muguru taisni. Uzlieciet rokas uz gurniem vai nolaidiet roku uz sāniem
- Tajā pašā laikā salieciet abus ceļgalus, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, un priekšējā kāja būs saliekta 90 ° leņķī. Ja priekšējās kājas ceļgalis iziet no pēdas pirkstiem, tad sākotnējais solis nebija pietiekami ilgs
- Lai lietas novietojums vingrinājuma laikā paliktu nekustīgs, iedomājieties, ka ķermeņa augšdaļa ir saspiesta starp divām plānām stikla sienām. Neliecieties uz priekšu vai atpakaļ, pretējā gadījumā stikls "sabojājas".
Sāciet ar 2-3 pieeju 10-15 atkārtojumiem katrai kājai.
Sarežģītas iespējas:
- Dinamiski uzbrukumi
- Bulgārijas uzbrukumi
- Lēciena gaismas
- Pusdienas ar hanteles
Šis vingrinājums precīzi izkliedēs jūsu pulsu. Un, runājot par preses izpēti, efektivitātes, pat preses josla, nav vienlīdzīga, tā var nebūt tik efektīva. Šajā procesā viss ķermenis tiek izstrādāts, sākot no teļa līdz roku un krūtīm muskuļiem, un, pateicoties šādam pilna mēroga muskuļu kopējam darbam, kardio efekta dēļ tiek uzlabots arī metabolisms.
- Paņemiet starta pozīciju, lai iegūtu spiedienu, rokas atrodas tieši zem pleciem, ķermenis tiek pagarināts līdz taisnai līnijai no vainaga līdz papēžiem. Jau šī pozīcija liek garozas muskuļiem darboties.
- Ielieciet kājas nedaudz jau augšstilbu platumu, velciet labo ceļgalu pie krūtīm, saglabājot ķermeni nekustīgu. Ja ceļgala pacelšanas procesā nedaudz pacelieties un gurni, tad tas ir labi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso ceļgalu.
Sākumā strādājiet ērtā ritmā, lai iegūtu aprīkojumu. Ja jūtat pārliecību par pareizu vingrinājuma izpildi, varat sākt palielināt ātrumu vai pāriet uz sarežģītāku variāciju. Mērķis ir veikt 5 pieejas no 10 atkārtojumiem katrā pusē. Palieliniet vingrinājuma ātrumu vai sarežģītību, ja tas kļūst viegli izpildāms.
Sarežģītas versijas:
- Scalolas ar uzsvaru uz vienu roku
- Skalolas ar push -ups
- Skalolasis no sānu joslas stāvokļa
Plecu jostas sūknēšanai, svara zaudēšanai un kaloriju vispārējai sadedzināšanai nav nekas labāks par vecajiem labajiem grīdas no grīdas. Veicot šo sarežģīto, bet neticami noderīgo vingrinājumu ar savu svaru, ir iekļauti krūškurvja, mizas, plecu un muguras virsmas muskuļi.
Vai vēl nevarat izgatavot pilnu spiedienu?
Tam nav nozīmes. Neaizmirstiet par mazāk sarežģīto vingrinājuma versiju -push -coll no soliņa, viņi tik daudz nenogalinās jūsu mizas muskuļus, kā to dara pilnīgs spiediens. Sola vietā jūs varat atpūsties uz krēsla vai kaut kas cits, kas ir piemērots jūsu ķermenim, ir piemērota. Tas ļauj jums aktivizēt mizas muskuļus, bez nepieciešamības doties pozīcijā, lai iegūtu pilnīgu spiedienu. Jo augstāka ir izvēlētā virsma, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu, bet mērķis ir maksimizēt attālumu starp plaukstām un grīdu un ievērojami palielināt kaloriju sadedzināšanu.
- Uzklājiet uz grīdas ar rokām uz grīdas aptuveni 1, 5 plecu platuma attālumā, kājas ir uz gurniem;
- Salabojiet lietu un izstiepieties taisnā līnijā no vainaga uz potītēm;
- Nokļūstiet lejā līdz sejai pa izkārnījumiem vai grīdu, līdz roku leņķis, kas saliekts pie elkoņiem, ir 90 °;
- Izspiediet tā, lai jūsu rokas pilnībā iztaisnotos, bet bez pārmērīga elkoņa liekšanas uz priekšu.
Mērķis ir veikt 10-15 atkārtojumu 2-3 pieejas. Tā kā ir vieglāk veikt grūdienu, dodieties uz zemākām virsmām, lai palielinātu slodzi.
Sarežģītas versijas:
- Pilns spiediens uz grīdas
- Spiežot uz vienas kājas
- Push -ups ar šauru roku iestatījumu
Tiem, kas vēlas padarīt sēžamvietu noapaļotus un elastīgus, vispirms jāpievērš uzmanīga uzmanība gūžas tiltam. Šis ir lielisks vingrinājums, lai izpētītu mizas muskuļus un augšstilba aizmuguri, un tā iedarbībai uz gūžas muskuļiem nav analogu. Šis vingrinājums ir 1. numurs, lai sūknētu sēžamvietu. Iegūstiet efektīvākus vingrinājumus sēžamvietu apmācībai mājās un zālē. Gūžu tilta variantu ir daudz, lai jūs varētu tos mainīt, sarežģīt un spēlēt ar dažādām izpildes pieejām, lai vingrinājums netraucētu un nesniegtu ievērojamu slodzi.
- Apguļ uz grīdas sejas uz augšu, nospiediet plecus un lejasdaļu uz grīdas, salieciet ceļus 90 ° leņķī, pēdas ir cieši piespiestas uz grīdas. Ielieciet rokas uz sāniem stabilitātei
- Turot gurnus, ceļgalus un pēdas uz tās pašas līnijas, paceliet gurnus uz augšu līdz griestiem, līdz pilnībā saspiež sēžamvietu un iesildiet gurnus. Izvairieties no pārmērīgas pamatnes
- No galvas līdz ceļgaliem vajadzētu būt vienai taisnai līnijai
- Lēnām ejiet uz leju, līdz sēžamvieta praktiski nepieskaras grīdai
Veiciet 20 atkārtojumu 3-4 pieejas. Ja jums liekas, ka vingrinājums kļūst viegli izpildāms, pārejiet pie sarežģītāka varianta.
Sarežģītas versijas:
- Bullhouse tilts, guļus uz soliņa
- Broody tilts uz vienas kājas
- Broody tilts ar pauzi augšējā punktā
- Brūzijas tilts ar nastu (pankūka)
Iesācēja sākums: svara zaudēšana ar spēka treniņu
Kam ir šī programma? Šis interesantais spēka treniņu komplekss ir paredzēts tiem, kuri ir pašā sākumā, lai atbrīvotos no iespaidīga skaita papildu mārciņu, un tiem, kuriem praktiski nav pieredzes apmācības programmās, bet ir gatavi ieguldīt visos iespējamos panākumu gūšanā. Šī kompleksa pamatā ir vieglas pastaigas un darbs ar svariem, kā arī iknedēļas "apkārtrakstu programma".
Galvenie aspekti
Ārsta konsultācija. Tagad daudzi realitātes šovi, kuros cilvēki ar vilcienu ar lieko svaru zem smagu personīgo treneru skatiena. Bet mēs neesam šovā un pirms steidzamies uz visiem smagajiem, mums jākonsultējas ar ārstu par medicīniskām kontrindikācijām regulārai apmācībai, it īpaši, ja tā bija daudzu gadu sēdvietas uz dīvāna. Tikai speciālists var sniegt nepārprotamu atbildi uz šo jautājumu.
Vairāk kustības ārpus vingrinājumiem. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos dienas laikā ir tendence mazāk pārvietoties. Šī situācija var būt gan liekā svara rezultāts, gan tās izskata iemesls. Jebkurā gadījumā tas ir kā apburtais loks. Papildu ikdienas aktivitāte ir galvenais faktors, lai izveidotu spēcīgu bāzi svara samazināšanai.
Pastaigas, pastaigas un pastaigas vēlreiz. Ja vēlaties, jūs varat tos atšķaidīt ar lēnu skriešanu gļēvulī, bet galvenais mērķis katru dienu veic pastaigas ar ātru soli vismaz 40 minūtes, sešas dienas nedēļā. Jūs varat iziet cauri saviem kilometriem uz skrejceliņa vai staigāt pa apkārtni un parkiem.
Trīs apmācības ar hanteles. Sporta zālē tiek izveidoti visi apstākļi, kas strādā ar svaru, ir brīvi svari un simulatori. Tomēr vingrinājumus ar hanteles ir viegli veikt gan zālē, gan mājās. Atrodiet ērtu vietu hanteles savā mājā, lai jūs varētu veikt duci atkārtojumu starp lietu vai pat skatoties televizoru un klausoties mūziku. Pētījuma raksti iesācējiem, lai izprastu darba ar hanteles principu.
Katru nedēļu viena apkārtraksta apmācība. Apļveida programma apvieno vingrinājumus ar hanteles ar ātrām kustībām starp vingrinājumiem. Izmantojiet zemāk esošo apļveida programmu un, ja nepieciešams, modificējiet to nedaudz lēni, lai izrādītos, ka jāveic vismaz 3 pilni apļi. Tas ir paredzēts, lai jūs smagi strādātu, tāpēc mēģiniet pēc iespējas vairāk. No augstas kvalitātes treniņa sviedriem vajadzētu izlauzties.
Veselīgs uzturs. Lai nodrošinātu tauku rezervju samazināšanos, jūsu uzturam jābūt ierobežotam ar kaloriju skaitu, bet tajā pašā laikā nodrošina ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām un pietiekamu enerģijas daudzumu, lai saglabātu aktivitātes līmeni. Šīs programmas ietvaros ir galvenie veselīga uztura postlati:
- Ievērojiet mēreni zemu tauku diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un minimālu dzīvnieku tauku daudzumu.
- Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus, piemēram, sīkdatnes, kūkas, saldumus, saldos dzērienus un baltmaizi.
- Vidēji zema -carb diēta ir lieliska, taču neiekrīt neprātā un pārāk nenovērtē ogļhidrātu joslu, tāpat kā daudzās populārajās diētas gadījumā. Pārliecinieties, ka patērētie tauki attiecas uz labiem taukiem.
- Iekļaujiet zemu tauku piena produktus, nevis taukainu pienu, jogurtu, sierus vai sojas aizvietotājus.
- Dod priekšroku veselai graudu maizei un graudaugiem un ēdiet daudz augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un sēklu.
- Izvēlieties liesas, zemas tauku gaļas vai veģetāriešu alternatīvas.
- Reti ēd ātrās ēdināšanas ēdienu un pat šajos gadījumos pēc iespējas vairāk izvēlas veselīgākus ēdienus.
Neaizmirstiet kontrolēt savu ēdienu. Bet atcerieties: diētas ar pārāk zemām patērētajām kalorijām nav pieņemamas, jo to dēļ samazināsies muskuļu (un kaulu) masa, kā arī metabolisma ātrums, kas radīs grūtības ar svara saglabāšanu, atgriežoties normālā uzturā. Turklāt, visticamāk, šāda uztura dēļ ķermenis stabili pazeminās tam nepieciešamās barības vielas.
Panākumu noslēpums
Sāciet pēc iespējas ātrāk sekot programmai. Jums nevajadzētu pārāk daudz uztraukties, ja kādā no dienām nav iespējams sasniegt savus mērķus, jo iesācējiem vissvarīgākais mērķis ir vismaz sākt veikt ikdienas uzdevumu. Esiet noturīgs, sāciet mazu un pakāpeniski palieliniet ātrumu nedēļu pēc nedēļas.